CBD e recupero muscolare: cosa sapere dopo una partita di calcetto o un allenamento

La partita del giovedì sera finisce, la doccia sembra aver rimesso tutto a posto e si torna a casa soddisfatti. Il vero conto, però, spesso arriva la mattina successiva: gambe pesanti, quadricipiti indolenziti, polpacci rigidi e quella sensazione che rende persino scendere le scale meno piacevole del previsto.

Non serve essere professionisti per conoscere gli effetti di un allenamento intenso. Anzi, per chi pratica sport una o due volte alla settimana, magari alternando calcetto, palestra, corsa e una vita prevalentemente sedentaria durante il giorno, recuperare correttamente può diventare particolarmente importante.

Negli ultimi anni, tra i prodotti che hanno attirato l'attenzione del mondo sportivo c'è anche il CBD, o cannabidiolo. Ma cosa sappiamo realmente del suo rapporto con attività fisica, indolenzimento e recupero? E soprattutto, cosa dice la ricerca rispetto a quello che promette il marketing?

Recupero muscolare: il tallone d'Achille dello sportivo amatoriale

Chi gioca a calcetto per hobby conosce bene la situazione. Si può trascorrere un'intera settimana alla scrivania e poi ritrovarsi improvvisamente a fare scatti, frenate, cambi di direzione e contrasti per 60 o 90 minuti.

È uno sforzo molto diverso da quello di un atleta allenato quotidianamente.

Dopo un'attività particolarmente intensa o diversa da quella abituale può comparire il cosiddetto DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.

Generalmente viene percepito nelle ore successive allo sforzo e può risultare più evidente nei giorni immediatamente successivi.

Tra le sensazioni più comuni troviamo:

• indolenzimento muscolare;
• rigidità e sensazione di muscoli "legati";
• riduzione temporanea della forza;
• fastidio durante determinati movimenti;
• sensazione generale di affaticamento.

È importante distinguere questo fenomeno da un vero infortunio. Un dolore intenso, improvviso o persistente, soprattutto se associato a gonfiore o limitazione funzionale importante, non dovrebbe essere semplicemente attribuito al normale recupero post-allenamento.

Per lo sportivo amatoriale, inoltre, non esiste un prodotto capace di sostituire le basi del recupero.

È all'interno di questo quadro, e non come scorciatoia per recuperare, che va valutato anche l'interesse crescente nei confronti del CBD.

Cosa dice la WADA sul CBD

Uno dei motivi per cui il cannabidiolo ha attirato l'attenzione degli sportivi riguarda la sua particolare posizione nelle norme antidoping.

Dal 2018 il CBD è escluso dalla lista delle sostanze proibite della World Anti-Doping Agency (WADA).

La distinzione, tuttavia, è fondamentale: CBD e THC non sono la stessa cosa dal punto di vista antidoping.

Nell'attuale lista WADA, il cannabidiolo rappresenta infatti un'eccezione all'interno della categoria S8 dedicata ai cannabinoidi. Gli altri cannabinoidi indicati dalla normativa, compreso il THC, rimangono proibiti in competizione.

Questo dettaglio è particolarmente importante per chi pratica attività agonistica soggetta a controlli.

Un prodotto commercializzato come CBD può infatti contenere tracce di altri cannabinoidi, compreso il THC. Per questo motivo un atleta sottoposto a controlli antidoping dovrebbe prestare particolare attenzione alla composizione e alle analisi del prodotto.

La stessa WADA ha richiamato l'attenzione degli atleti sul fatto che alcuni prodotti derivati dalla cannabis possono contenere THC.

In altre parole: il fatto che il CBD non sia proibito non significa automaticamente che qualsiasi prodotto contenente CBD sia privo di rischi dal punto di vista antidoping.

CBD e dolori muscolari: i meccanismi noti dalla ricerca

L'interesse scientifico nei confronti del CBD per dolori muscolari nasce soprattutto dallo studio delle interazioni del cannabidiolo con diversi sistemi biologici coinvolti nella regolazione di numerosi processi fisiologici.

Il CBD interagisce in maniera complessa con il sistema endocannabinoide e con diversi bersagli molecolari. Da queste interazioni deriva l'interesse dei ricercatori verso possibili applicazioni legate anche all'attività fisica e al recupero.

Ma qui è necessario distinguere il meccanismo teorico dall'efficacia dimostrata nell'uomo.

La letteratura disponibile sul CBD applicato specificamente al recupero sportivo è infatti ancora relativamente giovane.

Una revisione sistematica pubblicata nel 2024, dedicata agli effetti del cannabidiolo sulla performance e sul recupero in soggetti sani e fisicamente attivi, ha individuato soltanto sette studi rispondenti ai criteri di inclusione. Gli autori hanno rilevato risultati limitati su alcuni parametri e hanno evidenziato la necessità di ulteriori ricerche.

Anche gli studi specifici sul dolore muscolare post-esercizio hanno prodotto risultati non sempre concordanti.

Uno studio del 2021 condotto su 13 uomini non allenati, per esempio, non ha osservato benefici significativi del CBD rispetto al placebo sull'indolenzimento percepito e su altri indicatori analizzati dopo esercizio eccentrico.

Un altro studio pilota randomizzato e controllato con placebo sull'applicazione topica del CBD non ha rilevato un'attenuazione significativa dell'indolenzimento muscolare.

La ricerca sta comunque continuando e sono stati pubblicati anche risultati preliminari differenti. Il punto essenziale è quindi evitare di trasformare ipotesi scientifiche e piccoli studi sperimentali in certezze terapeutiche.

Oggi è più corretto dire che il CBD è oggetto di studio nel contesto del recupero fisico, mentre le evidenze disponibili non permettono di considerarlo una soluzione dimostrata contro i DOMS o un sistema per accelerare con certezza il recupero muscolare.

Come inserirlo nella routine post-allenamento

Per chi pratica sport nel tempo libero, la prima regola dovrebbe essere semplice: costruire la routine di recupero partendo dalle abitudini fondamentali, non dagli integratori o dai prodotti di tendenza.

Dopo una partita o un allenamento impegnativo, una routine può concentrarsi innanzitutto su:

• reidratazione, soprattutto dopo attività intensa e abbondante sudorazione;
• alimentazione adeguata alle proprie esigenze;
• riposo e sonno sufficienti;
• attività leggera nei giorni successivi, quando appropriata;
• ritorno graduale agli allenamenti più impegnativi.

Chi sceglie autonomamente di utilizzare prodotti al CBD dovrebbe considerarli eventualmente come elemento accessorio della propria routine, senza attribuire loro proprietà terapeutiche o sostituirli alle normali strategie di recupero.

Ancora più importante è non utilizzare il CBD per ignorare o mascherare un dolore che potrebbe indicare un infortunio.

Il classico indolenzimento dopo una partita particolarmente combattuta è una cosa; dolore acuto, gonfiore evidente, perdita di forza importante o difficoltà persistente nei movimenti meritano invece una valutazione appropriata.

Come scegliere un prodotto di qualità

Per lo sportivo, scegliere un prodotto al CBD richiede qualche attenzione in più. La percentuale di CBD riportata sulla confezione non dovrebbe essere l'unico parametro considerato.

Uno degli elementi più importanti è il certificato di analisi, spesso indicato come COA (Certificate of Analysis).

Il documento dovrebbe permettere di verificare almeno alcuni dati fondamentali:

Per un atleta agonista il tema THC merita particolare prudenza. "CBD non vietato dalla WADA" non equivale a "qualsiasi prodotto CBD è sicuro per un controllo antidoping".

Inoltre, è opportuno diffidare di prodotti pubblicizzati con frasi come "elimina il dolore muscolare", "recupero garantito" o "cura l'infiammazione". Sono affermazioni molto più forti di quanto permettano di concludere oggi gli studi disponibili.

Per chi gioca a calcetto, corre o va in palestra nel tempo libero, quindi, il CBD può rappresentare un argomento interessante da approfondire, ma va inserito nella giusta prospettiva.

Allenamento progressivo, sonno, alimentazione, idratazione e recupero rimangono le fondamenta. Il cannabidiolo è invece una sostanza sulla quale la ricerca sportiva sta ancora raccogliendo dati.

E quando il lunedì mattina le scale sembrano improvvisamente molto più ripide dopo la partita del weekend, ricordarlo può essere più utile di qualsiasi promessa di recupero miracoloso.